Vytvarujte si krásný a pevný hřbet. K dokonalému postoji vám stačí pár cviků

dvojnásobný plank
Milovnice tohoto na první pohled jednoduchého cviku potěšíme. Deska, jak se lidově nazývá plank, zpevňuje totiž nejen břišní svaly, ale i samotný záda. Začneme v poloze vleže, ze které se pomalu zvedneme na předloktí. Pozor, ty musí být kolmo uloženy pod lokty, jinak cvik ztrácí na efektivitě. Chodidla zvedneme ze země a na špičkách se udržíme 30 sekund. Dalších 30 sekund nohy na střídačku zvedáme, jakoby jsme zakopávali. Následuje minuta odpočinku a cvik zopakujeme znovu.

loďka
Sedneme si na zadek, nohy výstřel před sebe a zvedneme. Dlaně táhneme dopředu podél vnější straně kolen. V této poloze zůstáváme přibližně 15 sekund, nezapomínáme při tom však zhluboka pořádně dýchat. Aby měl cvik účinnost, zopakujeme ho minimálně třikrát. Dáváme si však pozor, aby nás nebolela dolní část zad – v tom případě si ji něčím podložíme.

Zvedání nohou a rukou
Tento poměrně jednoduše vypadající cvik dá vašemu zádům pořádně zabrat. Lehneme si na břicho, přičemž máme ruce natažené před sebou. Nadechneme se a s výdechem zvedáme současně nohy i ruce ze země. Při tomto cviku se snažíme mít co nejvíce zpevněné břicho, protože se opět zaměřujeme na dolní část zad. Opakujeme ho alespoň desetkrát po třech sériích.

Vzpor klečmo se zanožením a vzpažením
Při tomto cviku jsme v pozici na čtyřech. Ruce by měly být přibližně v šíři ramen, zatímco kolena v šířce beder. Zvedneme pravou ruku a s ní levou nohu. Táhneme se za námi, přičemž se v poloze snažíme setrvat minimálně pět sekund. Následně se vrátíme do kleku a ruku a nohu pristriedame, přičemž dáváme pocit, abychom se neprohýbaly v žebrech. Vzpor klečmo se zásadně provádí pomalu a aby měl vůbec účinnost, je denně zapotřebí alespoň dvacet opakování. Stojí to však za to – posiluje totiž nejen lopatky a ramenní klouby, ale zároveň i stabilizaci či hýždě.

poloviční můstek
S tímto cvikem jste se už zřejmě setkali při posilování zadních svalů. Máme pro vás dobrou zprávu, nejenže vám dokáže vyformovat krásný zadek, ale zároveň i záda. V lehu pokrčte kolena, rozkročte se na šířku boků a paty si přitáhněte k zadku. Ruce máme položené vedle těla a dlaně zapírají dolů. Pánev zvedáme s výchydom, přičemž ji ve vzduchu snažíme podržet alespoň pět sekund. Opakujeme alespoň desetkrát.

TOP 4 najpožičiavanejšie stavebné stroje. Ktoré to sú a prečo práve tieto?

Prečo kupovať stavebné stroje, keď si ich môžete v dnešnej dobe za veľmi výhodných...

Typy kuchynských drezov

Aj keď dnes väčšina kuchýň má umývačku riadu nechýba v žiadnej z nich kuchynský drez. Stále...

Klasické okuliare alebo kontaktné šošovky? A aké sú ich výhody a nevýhody?

Väčšina ľudí, ktorí z nejakého dôvodu horšie vidia, siahne po klasických okuliaroch. Je to...

- sponzor webu -

spot_img